Blog

L’estrès afecta el teu cos de diverses maneres. Pot afectar la teva respiració, pressió arterial i, per descomptat, la teva son. El teu ritme cardíac també augmenta quan està estressat.

Probablement hagis escoltat algú dir-te que ” respiris profundament” quan estàs estressat. Resulta que aquesta acció enganyosament simple és sorprenentment poderosa: múltiples estudis han demostrat que els exercicis de respiració són altament efectius per reduir l’estrès i restaurar el benestar general.

Les respiracions profundes i completes que activen tot el rang de moviment del diafragma infonen aire oxigenat en els nostres pulmons, calmen la resposta de lluita o fugida i ens permeten participar en respostes adaptatives als factors estressants que estem experimentant”.

És més: la investigació mostra que reduir els teus nivells d’estrès té múltiples beneficis per a la teva salut en general i és vital per dormir bé a la nit.

1. Respiració de llavis

• Seu en una posició còmoda i amb la columna recta, relaxa el coll i les espatlles. Pren consciència de qualsevol múscul tens al voltant de la teva cara i allibera la teva llengua del paladar. 
• Mantenint la boca i els ulls tancats, inhala lentament pel nas durant dos segons. Arruga els llavis com si volguessis a apagar una espelma. Exhala lentament bufant aire a través dels seus llavis durant quatre a sis segons (sense forçar l’aire cap a fora). 
• Repeteix durant cinc a deu cicles de respiració.

2. Respiració profunda iòguica

La respiració iòguica és una tècnica de tres parts que implica respirar amb un enfocament en el diafragma, la caixa toràcica i la part superior del pit. Psicòleg Dr. Chloe Carmichael, PhD, recomana aquesta tècnica per cultivar l’atenció plena.

Pot portar uns quants minuts agafar-ho, així que, quan comencis, és millor fer servir les mans per sentir quines parts del teu cos es mouen mentre respires.

• Col·loca les mans a la part inferior de l’abdomen i concèntra’t a respirar en aquesta àrea. 
• Col·loca les mans a cada costat de les costelles i fes que s’obrin enfora amb cada respiració. 
• Col·loca una mà al pit (just sota les seves clavícules) i omple aquesta àrea amb la teva respiració.

Intenta que cada pas duri un recompte de dos. A mesura que practiques, probablement trobaràs que la teva respiració s’allarga naturalment. 

Contén la respiració durant uns segons o tot el temps que puguis, després inverteix el procés exhalant primer des de la part superior del pit, seguit de la caixa toràcica i després acabant amb el ventre.

Repetir durant vuit a 10 cicles.

3. Respiració de la fossa nassal alternativa

Aquesta tècnica pot ajudar a reduir l’estrès.

• Seu en una posició còmode. Comença bloquejant la teva fossa nasal dreta amb el polze i inhalant a través de la teva fossa nasal esquerre.
• A la part superior de la inhalació, cobreix la fossa nasal esquerra amb el dit anular i exhali per la fossa nasal dreta.
• Inhala per la fossa nasal dreta, canvia de nou i exhala per la fossa nasal esquerra.

Un cicle complet de Nadi Shodhana és de dues inhalacions i dues exhalacions, per la qual cosa una ronda acaba quan s’exhala per la fossa nasal esquerra. 

Practica almenys quatre rondes completes sempre que necessitis reduir la velocitat i relaxar-te.

4. Respiració de caixa

També coneguda com a respiració rítmica. Un estudi va trobar que aquest tipus de respiració augmenta la consciència de les seves experiències internes, cosa que pot ajudar-te a respondre més conscientment en situacions estressants.

• Seu en una posició còmoda i amb la columna recta.
• Inhala pel nas durant quatre segons.
• Aguanta la respiració durant quatre segons.
• Exhala pel nas durant quatre segons
• Atura l’exhalació durant quatre segons abans de repetir.
• Continuar fins a 5 minuts.

5. Respiració de llarga exhalació

• Estira’t  amb els genolls doblegats i els peus plans.
• Col·loca una mà al teu abdomen i pren unes quantes respiracions relaxades.
• Comença a allargar la inhalació i l’exhalació fins que tinguin la mateixa longitud.
• Després, augmenta progressivament la longitud de la teva exhalació fins que tingui una proporció d’1:2.
•  Continua durant cinc a deu minuts.

6. Respiració abdominal

La respiració abdominal, també coneguda com a respiració diafragmàtica, involucra els músculs de l’estómac, el diafragma i els pulmons. Un estudi del 2017 va trobar que la respiració diafragmàtica redueix l’hormona de l’estrès cortisol, ajudant a sentir-te més relaxat.

La respiració abdominal requereix relaxar el diafragma i els músculs abdominals, cosa que permet que la part inferior de l’abdomen es mogui amb la respiració.

• Seu o  estira’t en una posició còmoda.
• Col·loca les teves mans al teu ventre amb les puntes dels teus dits tocant-se lleugerament.
• Inhala lentament, centrant-te a separar els dits mentre atraus l’aire.
• Exhala lentament, sentint que els teus dits es mouen cap a l’altre fins que es toquin.
• Repeteix durant almenys deu cicles de respiració.

7. Alè de lleó

• Seu a terra en una posició còmoda, inclinant-te lleugerament cap endavant amb les mans sobre elsgenolls o el terra.
• Inhala profundament pel nas.
• Exhala amb força amb la boca oberta de bat a bat, traient la llengua i fent un so de “ha”.
• Mentre exhales, gira ells ulls cap al centre del teu front. Repeteix l’exercici tres vegades.

8. Respiració conscient

“Mindfulness” simplement significa ser conscient del moment present, i la investigació indica que ajuda a millorar la regulació emocional i el benestar general.

Amb la respiració conscient, l’enfoc de la teva atenció està en la teva respiració, que et porta automàticament al moment present i fins i tot pot preparar la teva ment per a la meditació.

• Presta atenció a les sensacions físiques de la respiració que entra i surt del teu cos. 
• Repeteix un so (com “Om”) o una paraula positiva (com “pau”) en veu alta o en la teva ment. 
• Fent servir  una afirmació positiva, com “respira amb calma, exhala la tensió”. 
• Si notes que la teva ment va a la deriva, no et castiguis, és normal. Només torna suaument la teva atenció al present.

9. Resonància Freqúència Respiració

Un estudi del 2022 va trobar que una pràctica regular de  respiració amb freqüència de ressonància millora el VHR, cosa que ajuda a alleujar els símptomes de l’estrès.

La idea és alentir la seva respiració a una velocitat d’entre tres i set respiracions per minut, ajudant el  teu cos i sistema nerviós a entrar en un estat relaxat.

• Estira’t i tanca els ulls i la boca.
• Inhala lentament pel nas durant un recompte de sis segons. No t’omplis massa els pulmons.
• Exhala durant sis segons, permetent que la seva respiració abandoni el teu cos lentament i suaumentsense forçar-lo.
• Continua durant un màxim de 10 minuts.
• Estigues uns minuts més quiet i concentra’t en com se sent el teu cos.

10. Respiració victoriosa

La respiració victoriosa, coneguda com a Ujjayi en sànscrit, és una tècnica de respiració calmant que els estudis mostren que pot alleujar l’ansietat i millorar l’atenció i la concentració.

Requereix combinar una respiració abdominal relaxada amb una lleugera constricció de la gola.

• Tanca la boca, però mantenint la cara relaxada. Inhala pel nas, mantenint la panxa relaxada.
• Mentre exhales, imagina que estàs tractant d’entelar un mirall, sense obrir la boca. Hauries de sentir una lleugera constricció de la gola i escoltar un so que s’assembla a les onades de l’oceà.

Mantén la lleugera constricció de la gola mentre continues inhalant i exhalant. Repeteix fins que et sentis relaxada.